Pour chaque compétition, un entraînement adapté doit vous permettre de progresser de la meilleure des manières.
Une préparation pour un 5000 mètres ne sera pas la même que pour un marathon, il en va de soi !
Voici en vidéo la préparation de Nico pour son marathon. Une super vidéo, de laquelle nous nous sommes inspirés, entre autres.
Pour exemple, vous pouvez retrouver ici un exemple de préparation pour votre prochain 10 km, avec une préparation sur 5 semaines, avec 4 séances par semaine :
Pour information :
Sem. = semaine
EF = entraînement fractionné
VMA-100 = travail à 100% de la VMA du coureur
SL = sortie longue
Sem.1
EF
Footing de 45 minutes
VMA-100
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF
Footing de 45 minutes
SL
Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM
Semaine intense
Sem.2
EF
Footing de 45 minutes
VMA-95
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF
Footing de 45 minutes à 1 h
SL-85/90
SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
Semaine intense
Sem.3
EF
Footing de 45 minutes
VMA-100
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF
Footing de 45 minutes à 1 h
SL-AS10
Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent.
Semaine intense
Sem.4
EF
Footing de 45 minutes
VMA-105
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30″ – 30″ à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries
EF
Footing de 1 h à 65-75%FCM
Semaine allégée
Sem.5
EF
Footing de 45 minutes
AS10
Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF
Footing de 45 minutes
SL-80/85
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort